Blumenkohl Wrap Füllung

Name: Blumenkohl Wrap Füllung
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 mittelgroßer Blumenkohl, klein gehackt; 100g gepuffte Quinoa; 2 EL Olivenöl; 1 TL geräucherter Paprika; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (wie Petersilie oder Koriander), gehackt; Saft von 1 Zitrone

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Hausküche

Ich liebe es, mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren, und die Blumenkohl Wrap Füllung hat sich schnell zu einem meiner Favoriten entwickelt. Diese köstliche Füllung aus zartem Blumenkohl, Gewürzen und frischen Kräutern sorgt für einen geschmackvollen Genuss, der sowohl gesund als auch befriedigend ist. Ich genieße es, diese Wraps als leichte Mahlzeit oder Snack zu servieren. Die Möglichkeit, die Füllung nach Belieben anzupassen, macht dieses Rezept vielseitig und perfekt für jeden Geschmack.

Erstellt von

Hannah Wiesner

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T12:31:15.238Z

Als ich das erste Mal die Blumenkohl Wrap Füllung zubereitete, war ich sofort begeistert von der Vielseitigkeit des Geschmacks. Der Blumenkohl wird perfekt weich gekocht und mit frischen Kräutern kombiniert, um eine erfrischende Note zu verleihen. Ich benutze gerne gepuffte Quinoa, um der Füllung eine zusätzliche Textur zu geben, was die Wraps besonders interessant macht.

Ich empfehle, beim Würzen experimentierfreudig zu sein und Gewürze nach Taste anzupassen. Die Verwendung von geräuchertem Paprika verleiht der Füllung eine wunderbare Tiefe. Serviert mit einer leichten Joghurtsoße, wird diese Füllung zum Highlight jeder Mahlzeit!

Warum du diese Füllung lieben wirst
Vielfältiger Geschmack mit einer perfekten Gewürzmischung
Gesunde Zutaten, die voller Nährstoffe sind
Einfache Zubereitung, ideal für schnelle Mahlzeiten

Die perfekte Konsistenz erreichen

Beim Kochen des Blumenkohls ist es wichtig, ihn nur solange zu garen, bis er weich, aber nicht mushy ist. Achte darauf, dass die Röschen nach dem Kochen leicht zusammenfallen, aber noch ihre Form behalten. Ein guter Anzeichen dafür ist, wenn man mit einer Gabel leicht hineinsticht und dieser eine geringe Festigkeit bietet.

Die gepuffte Quinoa sollte nach dem Kochen ebenfalls die richtige Textur haben. Achte darauf, dass sie sich luftig anfühlt und das Wasser vollständig aufgesogen ist. Wenn die Quinoa noch feucht ist, könnte dies die gesamte Füllung matschig machen, was den Wrap ungenießbar macht.

Gesunde Variationen und Anpassungen

Die Füllung lässt sich wunderbar variieren. Du kannst z.B. anstelle von gepuffter Quinoa auch gebratene oder ungesüßte, gekochte schwarzes Quinoa verwenden, um zusätzliche Nährstoffe und Struktur zu bieten. Auch anderer Blumenkohl kann kreativ verarbeitet werden; wie zum Beispiel, Blumenkohlreis zu nutzen, um einen noch nahrhafteren Wrap zu kreieren.

Für eine scharfe Note füge etwas Cayennepfeffer oder frisch gehackte Chili hinzu. Das sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern bringt auch einen gesunden Kick. Wenn du es leicht und frisch haben möchtest, probiere Minze oder Zitronenmelisse neben Petersilie oder Koriander.

Zutaten

Für die Blumenkohl Wrap Füllung benötigen wir folgende Zutaten:

Zutaten

1 mittelgroßer Blumenkohl, klein gehackt
100g gepuffte Quinoa
2 EL Olivenöl
1 TL geräucherter Paprika
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (wie Petersilie oder Koriander), gehackt
Saft von 1 Zitrone

Diese Zutaten sorgen für einen vollmundigen und gesunden Wraps.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Blumenkohl Wrap Füllung:

Blumenkohl kochen

Den gehackten Blumenkohl in kochendem Wasser für 10 Minuten weich garen. Dann abgießen und abkühlen lassen.

Quinoa vorbereiten

In einem kleinen Topf die gepuffte Quinoa mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa das Wasser aufgesogen hat.

Mischen

Blumenkohl und Quinoa in einer großen Schüssel vermengen. Olivenöl, geräucherten Paprika, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und den Zitronensaft hinzufügen. Gut vermengen und mit frischen Kräutern garnieren.

Die Füllung ist nun bereit, um in Tortillas oder als Beilage serviert zu werden.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack kann man die Füllung mit etwas Feta oder anderen Käsesorten verfeinern. Ebenso schmeckt sie warm oder kalt hervorragend.

Aufbewahrung und Vorbereitungszeit

Die Blumenkohl-Wrap-Füllung kann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Am besten bewahrst du sie in einem luftdichten Behälter auf, um die Frische zu erhalten. Vor dem Verzehr sollte sie nochmals leicht erhitzt werden, entweder in der Mikrowelle oder in einer Pfanne, um die Aromen wieder zu aktivieren.

Falls du sie für eine Party vorbereitest, kannst du die Füllung auch vorab zubereiten und dann cold serve, was nicht nur Zeit spart, sondern die Aromen auch gut durchziehen lässt. So sind sie bereit, wann immer du Appetit auf einen gesunden Snack hast!

Serviervorschläge

Die Blumenkohl-Wrap-Füllung eignet sich hervorragend als Hauptgericht, wenn du sie in Tortillas einwickelst. Du kannst sie warm genießen oder kalt als Teil einer bunten Platte servieren. Zu diesem Gericht passt ein leichter Dip, wie ein Joghurt-Dip mit frischen Kräutern, hervorragend.

Für eine vollwertigere Mahlzeit kannst du das Wraps mit gebratenem Gemüse oder frischen Blattsalaten kombinieren. Die frische Textur des Salats ergänzt den weichen Blumenkohl und die Quinoa ideal und sorgt für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Blumenkohl im Voraus zubereiten?

Ja, die Blumenkohl Füllung kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Welches Gemüse kann ich anstelle von Blumenkohl verwenden?

Du kannst auch Brokkoli oder Zucchini verwenden, um eine ähnliche Füllung zu kreieren.

→ Wie kann ich die Füllung vegan machen?

Um die Füllung vegan zu machen, lasse einfach die Joghurtsauce weg und serviere sie mit einer pflanzlichen Sauce oder Dressing.

→ Kann ich die Füllung einfrieren?

Ja, die Füllung lässt sich gut einfrieren. Hierfür einfach in einen luftdichten Behälter füllen und für bis zu 3 Monate einfrieren.